Często słyszy się, że trening interwałowy to wymagający, chociaż niezwykle skuteczny trening, który pozwala na szybkie zrzucenie kilogramów. Obietnica efektów, na które nie trzeba długo czekać sprawia, że wiele osób decyduje się na wykonywanie takich treningów mimo braku kondycji, przygotowania ciała – a nawet – dużej nadwagi i braku doświadczenia z treningami w ogóle. Sprawdź, czym dokładnie jest interwał, kiedy po niego sięgnąć i jak się do niego przygotować, by nie wyrządzić sobie krzywdy.
Czym jest trening interwałowy?
Interwał to niezwykle obciążający dla całego organizmu trening o wysokiej intensywności. Może on trwać maksymalnie 45 minut (łącznie z poprzedzającą trening rozgrzewką i kończącym go rozciąganiem). Pozostały czas dzieli się na kilka serii. Podczas pojedynczej serii wykonuje się kilka ćwiczeń po około 30/40 sekund każde. Głównym celem interwału jest utrzymanie tętna na wysokim poziomie podczas całego treningu. Po wykonaniu głównego, intensywnego ćwiczenia, należy przejść więc do lżejszego, które odrobinę spowolni tętno. Trening interwałowy może obejmować:
- bieganie i marszobieg;
- jazdę na rowerze;
- skakanie na skakance;
- pływanie;
- wykonywanie serii różnorodnych ćwiczeń, które będą angażować wszystkie partie ciała.
Należy pamiętać, że interwał to naprawdę intensywny trening. Nie należy wykonywać go częściej niż 2,3 razy w tygodniu, najlepiej z zachowaniem dnia przerwy pomiędzy treningami, by dać mięśniom możliwość pełnej regeneracji. Nie można również zapominać o tym, że łączenie interwałów z restrykcyjną dietą jest przez lekarzy niezalecane, tak samo jak wykonywanie go na czczo. Najlepiej będzie zjeść lekki posiłek około godziny lub dwóch przed ćwiczeniami.
Jakie efekty można osiągnąć dzięki interwałom?
Poprawne wykonywanie treningu interwałowego i połączenie go ze zdrową dietą o odpowiedniej zawartości kalorycznej może pomóc zarówno na diecie redukcyjnej, jak i podczas budowania masy mięśniowej. Zwłaszcza dobrze radzą się podczas walki z tkanką tłuszczową. Pomagają spalać kalorie nie tylko podczas trwania treningu, ale i przez dłuższy czas po jego zakończeniu. Dodatkowo odpowiednio wykonane serie treningu interwałowego pozwalają spalić tyle samo kalorii, co znacznie dłuższe cardio lub intensywne serie ćwiczeń aerobowych.
Trening interwałowy – przeciwskazania
Istnieje kilka sytuacji, w których wykonywanie treningu interwałowego jest przez lekarzy stanowczo odradzane. Najważniejsze przeciwwskazania to:
- problemy ze stawami;
- schorzenia układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowego;
- duża nadwaga lub otyłość;
- brak kondycji (początkowy etap przyzwyczajania organizmu do aktywności fizycznej);
- problemy z oddychaniem.
Należy mieć na uwadze to, że interwał to wymagający i obciążający organizm trening, do którego trzeba ciało odpowiednio przygotować. W przypadku nadwagi zaleca się zrzucenie kilku kilogramów, by nie obciążać serca i stawów kolanowych. Jeśli chodzi o osoby początkujące, trzeba najpierw zadbać o poprawę wydolności organizmu przed sięgnięciem po zaawansowane i wymagające treningi, jakimi są interwały.
