Niedobory magnezu zdarzają się dość często i skutkują nieprzyjemnymi objawami. Jak temu zaradzić? Rozwiązaniem jest suplementacja oraz odpowiednio ułożona dieta. Różnorodny jadłospis, skonsultowany z dietetykiem, pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na kalorie oraz wszystkie składniki odżywcze. Jaka jest rola magnezu w organizmie? W których produktach spożywczych znajduje się najwięcej tego składnika mineralnego?
Magnez – rola w organizmie
Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Bierze udział w prawie 300 procesach biochemicznych i reguluje pracę wielu układów, między innymi nerwowego, krwionośnego, mięśniowego i odpornościowego. Magnez, w połączeniu z wapniem i witaminą D, uczestniczy w procesie budowy kości i zębów. Poza tym poprawia trawienie, reguluje pracę tarczycy, zmniejsza ryzyko cukrzycy oraz hamuje powstawanie kamieni w nerkach. Magnez łagodzi także dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego oraz bóle menstruacyjne.
Przyczyny i objawy niedoboru magnezu
Przyczyną niedoboru magnezu jest najczęściej mało zróżnicowana dieta. Przyswajalność tego składnika mineralnego znacznie zmniejszają również: przewlekły stres i nadmierne spożywanie kawy, herbaty oraz alkoholu. Na niedobory magnezu najczęściej narażeni są pacjenci z chorobami jelita cienkiego i nerek oraz osoby po długotrwałej antybiotykoterapii.
Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą:
- skurcze łydek,
- drganie powiek,
- mrowienie i drętwienie kończyn,
- ogólne osłabienie,
- pogorszenie samopoczucia,
- problemy ze snem,
- bóle i zawroty głowy.
Powyższych symptomów nie należy bagatelizować. Warto udać się do lekarza i zrobić kontrolne badania krwi. Konsekwencją długotrwałego niskiego poziomu magnezu w organizmie jest przewlekły niedobór tego pierwiastka, co skutkuje większym ryzykiem rozwoju innych chorób i schorzeń.
Jak uzupełnić magnez w codziennej diecie?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez u dorosłych kobiet wynosi 300-320 mg, a u mężczyzn 400-420 mg. Bogatym źródłem tego pierwiastka są przede wszystkim:
- warzywa i owoce, głównie szpinak, natka pietruszki, biała fasola i banany,
- kasza gryczana, ryż, płatki owsiane i ciemne pieczywo,
- ryby i owoce morza,
- mleko, jaja, ser żółty,
- kakao, czekolada,
- orzechy, pestki dyni,
- wysoko zmineralizowana woda.
Jeśli masz wątpliwości, jak ułożyć jadłospis na niedobór magnezu, warto skonsultować się z dietetykiem. Z takiej usługi możesz skorzystać między innymi w wybranych firmach cateringowych. Catering dietetyczny z dostawą to świetne rozwiązanie dla wszystkich zapracowanych osób, które chcą jeść zdrowo i różnorodnie. Dieta pudełkowa menu obejmuje różne propozycje dań – od posiłków wegańskich, przez diety bez laktozy i glutenu, po propozycje specjalnie dedykowane przyszłym mamom i sportowcom. Taka dieta pozwala dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych oraz pokryć zapotrzebowanie na kalorie. Dzięki temu nie tylko jesz smacznie i zdrowo, ale również masz energię do działania.