Białko to jeden z makroskładników pokarmowych, który odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Dlaczego powinniśmy zadbać o źródła pełnowartościowego białka w naszej diecie?
Co to jest białko?
Substancje białkowe nazwane proteinami od słowa greckiego protejos, czyli rzecz o pierwszorzędnym znaczeniu. Stanowią najważniejszą grupę związków budujących żywe organizmy, ponieważ są głównym składnikiem:
- mięśni;
- nerwów;
- krwi;
- ścięgien;
- skóry;
- tkanki łącznej.
Ponadto, tworzą podstawowe czynniki metaboliczne takie jak enzymy, hormony czy przeciwciała. Również w komórkach roślinnych są magazynowane białka w postaci np. glutenu, który spełnia funkcje zapasowe. Wszystkie organizmy żywe zawierają proteiny.
Drobnoustroje i organizmy roślinne są w stanie przekształcać azot mineralny w organiczny i całkowicie lub częściowo wytwarzać aminokwasy i całe białka. Organizmy zwierzęce natomiast, a także człowiek, aby zsyntetyzować białka niezbędne do życia ustroju, muszą przyjmować potrzebne substancje wytworzone przez inne organizmy z pożywieniem, a następnie przekształcać je zgodnie z własnymi potrzebami.
Niedożywienie białkowe jest stanem zagrażającym życiu, dlatego należy zadbać o wartościowe źródła białka dostarczanego wraz z dietą.
Białko – co to są aminokwasy?
Aminokwasy to jednostki połączone wiązaniem peptydowym, które tworzą białka. Z kolei każdy aminokwas jest zbudowany z atomów węgla, tlenu, azotu i wodoru, a niektóre z nich zawierają również atom siarki. Wszystkie aminokwasy mają podobną budowę i składają się ze szkieletu węglowego, grupy aminowej, grupy karboksylowej oraz łańcucha bocznego.
Aminokwasy dzielimy na:
- Egzogenne – aminokwasy, których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie i muszą być one dostarczane z pokarmem. Jest to: leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
- Endogenne – aminokwasy, które są wytwarzane w organizmie. Są to: alanina, asparagina, cysteina, glicyna, glutamina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, tyrozyna.
- Względnie egzogenne – aminokwasy, które są wytwarzane w organizmie, ale ich ilość nie zawsze wystarcza do zaspokojenia potrzeb dorosłego człowieka. W warunkach szczególnych, jak szybki wzrost lub choroba i ich niedobory muszą być uzupełniane wraz z pokarmem. Są to: arginina, histydyna, seryna.
W ustroju białka ulegają stałemu rozkładowi i odnowie, czego wynikiem jest uwalnianie do krwi wolnych aminokwasów, które są wykorzystywane do resyntezy lub po pozbawieniu atomów azotu zostają wykorzystane jako źródło energii.
Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe – co to takiego?
Produkty białkowe, aby mogły być w całości wykorzystane przez organizm, muszą posiadać komplet aminokwasów egzogennych.
Pod względem składu aminokwasowego białka można podzielić na pełnowartościowe, częściowo niepełnowartościowe i niepełnowartościowe:
- białka pełnowartościowe – zawierają wszystkie potrzebne do funkcjonowania organizmu człowieka aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach i wzajemnych stosunkach ilościowych. Zapewnia to ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych na potrzeby wzrostu młodych organizmów i utrzymania równowagi azotowej osób dorosłych.
- białka częściowo niepełnowartościowe – posiadają niektóre aminokwasy egzogenne lub posiadają je wszystkie, ale w niewystarczających ilościach. Wystarczają do podtrzymania życia, ale nie do wzrostu i rozwoju.
- białka niepełnowartościowe – ich skład pozbawiony jest przynajmniej jednego aminokwasu egzogennego, niezbędnego dla człowieka.
Białka – źródła pokarmowe
Niezwykle duże znaczenie białek w żywieniu jest człowiekowi znane od wieków, dlatego też niezmiennie uznaje się mięso, mleko, czy jaja za produkty o wysokiej wartości odżywczej. Dlatego właśnie, tak ważna jest żywność, dostarczana wraz ze zbilansowaną dietą i zawierająca wszystkie potrzebne aminokwasy egzogenne.
Źródła białka w żywności:
- białko pochodzenia zwierzęcego (pełnowartościowe) – mięso, drób, podroby, jaja, owoce morza, ryby, nabiał.
- białko pochodzenia roślinnego (niepełnowartościowe) – nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób, soja; produkty zbożowe np. kasze, pieczywo z pełnego przemiału, orzechy; niektóre warzywa i owoce. Pełnowartościowym źródłem białka jednak będzie odżywka białkowa stworzona na bazie białek roślinnych np. wegańskie białko czekoladowe.
Bardzo ważne jest też pochodzenie żywności. Warto sięgać po jedzenie naturalnego pochodzenia, o jak najniższym stopniu przetworzenia. Takie produkty można kupić na lokalnym bazarku lub wybrać sklep z ekologiczną żywnością oferujący produkty z certyfikowanych upraw i hodowli.
